健身减肥方法:新手健身减脂计划:为菜鸟打造

  很多人进到健身房都很迷茫,到底应该从哪里开始锻炼好呢?健身菜鸟们看过来,小编已经为你准备好了最全最科学的新手健身减脂计划啦,赶紧着手开启你的健身大计吧!

  新手健身减脂计划,为菜鸟打造瘦身大计

  健身现在是越来越火了,很多人选择通过健身的方式来满身的脂肪,今天爱美小编分享一份科学的新手健身减肥计划,帮你科学合理地完成瘦身大计!

  1、健身减脂计划Step 1:热身

  如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6:50至7:00之间(根据自身身高而定,个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。

  2、健身减脂计划Step 2:有氧运动

  跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落但也不要全部放下,同时腹部要收紧,因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。

  3、健身减脂计划Step 3:力量训练

  最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少,所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。

  新手健身减脂计划注意事项

  1、新手健身减脂计划注意事项:40分钟为最佳运动时间

  很多人一到健身房就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍还觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼,而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间进行慢跑,然后10分钟的时间练习力量,而后再做一些柔韧性的训练即可。

  2、新手健身减脂计划注意事项:穿慢跑鞋和厚底袜去健身

  很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  3、新手健身减脂计划注意事项:练肌肉、健身后一小时内补充食物

  对于不同健身目的新手饮食也很重要,例如练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食健身减肥方法物。新手健身减脂计划食谱大推荐

  新手减脂食谱!

  1、第一餐:7点-8点左右早餐。

  早餐内容:

  碳水化合物:一个馒头、面包、米飯、面条均可(以清淡饮食为主)。

  蛋白质:蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆浆。

  维生素:蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果。

  脂类:坚果、2个核桃。

  2、第二餐:10点左右可以进行一次加餐。

  加餐内容:

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆、红薯、玉米均可(若有训练则碳水应在训练之前半小时摄入完毕)。

  蛋白质:一颗鸡蛋或蛋白粉(训练后立即食用)。

  维生素:蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃。

  3、第三餐:12点左右可以吃午餐啦。

  午餐内容:

  碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)。

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。

  维生素:蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂,配菜以水煮或清蒸方式最好)。

  脂类:坚果、腰果一把。

  4、第四餐:15点加餐(同上午加餐内容大致相同)。

  5、第五餐:18点可以晚餐了哦。

  晚餐内容:

  碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

  维生素:蔬菜水果同午餐。

  6、第六餐:21点可考虑加餐。

  虽然说晚上8点之后最好不要吃东西,但若当天训练量较大的话,睡前还是可以补充一杯蛋白粉加两片全麦面包哦。

  减脂食谱要点牢记:永健身减肥方法远不要吃到8分饱。睡前保持3、4分饱最佳。早上吃到5、6分饱。晚餐一般4、5分饱。

  (责任编辑:高雪茹)

  文章来源:https://js.99.com.cn/shoushenyundong/678023.htm

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