跑步能减肥吗:每天跑步多少公里才有减肥效果

篮球部落 2018-08-30 15:00

生活中经常有人为了减肥骤然发力运动,恨不得一下子把自己累成狗,但研究显示,体内脂肪的减少,通常取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。可是,有的人经常跑步,跑5公里甚至10公里都没有瘦。而有的人几乎不运动,但是体型却能保持得挺好。因此跑步和减肥没有必然的联系。那么如何才能减肥?每天跑步多少公里才有减肥效果?接下里让我们一起了解一下吧!

跑步的最佳心率,用200减去年龄再用结果乘以0.6,如果你运动时的心率和这个相等,那么你就在最佳脂肪燃烧区了。其实跑步时,你会同时消耗脂肪和碳水化合物,其比例会随着所见强度而变化,低强度的走路主要消耗脂肪,而高强度运动主要消耗碳水化合物。恰好在上述心率的时候,身体消耗的热量一半来自脂肪,一半来自碳水化合物,这时候消耗脂肪的效率最高。比如一个人35岁,他的最大心率就是207-0.7*35=182次,这个就是他的最大心率。知道怎么计算最大心率后,我们就可以简单地来划分运动强度。一般心率小于35%的最大心率,这种运动就是比较低的运动强度,35%—59%最大心率,属于低强度运动。60%—80%最大心率属于中等强度运动。80%—90%最大心率,属于高强度运动。90%—100%最大心率,就属于超高强度的运动了。因此,减肥归根到底是围绕“热量”进行的,而不是跑步。因为就算一天跑10公里,如果你摄入的热量还是高于跑步和其他运动所消耗的热量,那么还是减不了肥。

如果按照六到八分钟的配速,我们每天坚持5km的跑步就能够很好的减肥,换算成时间,我们每天运动30分钟左右就能够达到良好跑步能减肥吗的燃脂效果!如果我们每天运动的距离少于5km,这不是说不能减肥,只是说跑步减肥的效果不能达到最好!因为随着运动时间的增长,尤其是在跑步20分钟以后,脂肪就会快速充分的燃烧!运动消耗的热量:运动所消耗的热量和运动项目有关。而且分为有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步,跳绳,游泳,一小时消耗的热量大约400大卡。力量训练一小时消耗的热量约300大卡。日常消耗:日常消耗如走路,赶公交,做家务等,一天内消耗的热量约为400大卡。因此总消耗=1000+400+300+400=2100大卡。即一天所消耗的热量约为2100大卡。注意前提是要进行有氧运动和力量训练哦。如果没有做相应的运动,消耗的热量就相应减少。算出一天中大概消耗的热量之后,我们从饮食中摄入的热量小于消耗的总热量即可。

如果你只想单纯的通过跑步来减肥,那么我建议每周训练3次,1.5分钟冲刺跑,然后休息3分钟,每次8~9组。这个原理差不多就算是高强度间歇训练(HIIT),不仅会在更少时间内燃烧更多的脂肪,而且还能维持肌肉维度并提高其性能。因为有氧运动的时间越长,力量和肌肉维度就会受到影响。因此,我们需要在达到减肥效果的同时尽量缩短有氧运动的时间。知道最大燃脂心率区间后,在这个燃脂区间进行一定时间的跑步运动就能,达到最好的减肥效果。这个时间长度,一般控制在,40分钟以上。体重过大的朋友建议先从走过渡到跑,然身体逐渐适应运动的强度。跑步速度要稳,稳定的节奏才能跑得长久,燃烧更多脂肪。跑步装备一定要专业,尤其是鞋子,更好的保护跑者,不能马虎。跑步没有固定模式,只就按每个人身体素质开决定能跑多远,并不是必须要跑多远,量力而行即可。要想达到减肥效果,就要做到尽力而为,跑步必须达到每次运动都要流汗,流汗说明运动量大于自己身体里储存量,只有运动量大于你本人每天吸收的能量,才会达到减肥效果,我这样说不知道大家能理解吗?不明白的继续问,你来问我来答,好吗?以上是我今天介绍的全部内容,希望对您有所帮助!感谢大家的支持!

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